Опытная методика воспитания силовых способностей в становой тяге у юношей 15-16 лет (на примере занятий силовым троеборьем)

3.1 Опытная методика воспитания силовых способностей в становой тяге у юношей 15-16 лет (на примере занятий силовым троеборьем)

Как было указано, выполнение силовой (лифтерской) тяги предусматривает полное выпрямление ног и спины, в отличие от тяжелоатлетических движений, рывка и подъема штанги на грудь, где это положение является промежуточным. В тяжелоатлетическом спорте принято делить тягу на два периода, выделяя в них шесть фаз. Учитывая специфику обучения «лифтерской» тяге, была разработана следующая методика ее освоения:

1. Подготовительные действия включают в себя подход к штанге, установку стоп на помосте, захват штанги и психологическую настройку. Некоторые спортсмены, особенно бывшие тяжелоатлеты, устанавливают ступни на помосте на ширине плеч и используют узкий так называемый «толчковый» хват, т.е. выполняют обычную толчковую тягу. Другая часть спортсменов ставит стопы на помосте достаточно широко, примерно на ширине локтей вытянутых в сторону рук, и использует средний хват. Какой вид старта предпочтительней, мы рассмотрим позже.

Что же касается захвата штанги, то для современных атлетов в этом виде спорта оптимальным способом считается разносторонний хват или «разнохват», при котором ладони обращены в разные стороны — одна кладется на гриф спереди, другая — сзади, пальцы сцеплены в «замок».

Поскольку в тяге большое значение имеет сила кисти, а при слабом ее развитии это может существенно ограничить проявление силовых возможностей крупных мышц-разгибателей ног и туловища, то следует постоянно их укреплять.

2. Динамический апорт. В эту фазу включаются действия спортсмена, позволяющие растянуть крупные мышцы, участвующие в работе, «связать» их в единую мощную цепь. Основная задача спортсмена в этой фазе — правильно расположить рычаги своего тела. Делается это следующим образом: на пол кладется два предмета прямоугольного сечения, на них сверху — металлические пластинки, на которые встает спортсмен.

Бруски-подкладки должны располагаться таким образом, чтобы точка устойчивого равновесия спортсмена проходила через их середину. Толщина их не должна превышать 10 мм, чтобы при выполнении упражнения спортсмен, нарушивший равновесие, не получил травму. Ширину брусков можно изменять в широких пределах, зная, что чем они уже, тем меньше их площадь опоры и тем сложнее правильно выполнить движение. Но тому, кто выполняет упражнение, стоя на бруске шириной 20 мм, т.е. правильно, успех обеспечен, ибо он сумел овладеть наиболее рациональной техникой тяги. То же самое советуем делать и при приседаниях.

Этот несложный эксперимент позволит многим спортсменам понять, что все решает не только сила, но и наиболее рациональный, оптимальный способ ее приложения, другими словами, хорошая спортивная техника.

Существует еще одна закономерность выполнения тяги в силовом троеборье: во сколько раз быстрее сокращается мышца, во столько раз меньшую силу она может развить при предельном напряжении, т.е. чтобы поднять тяжелую штангу быстро, надо обладать большей силой, чем для того, чтобы поднять ее медленно, и, соответственно, чем медленнее подъем штанги, тем больший вес можно поднять (С.Ю.Смолов). Данное явление вытекает из известного характеристического уравнения А.Хилла: (Р+а) (V+b) =c, где Р — предельное напряжение мышцы; V — скорость сокращения; а, в и с — константы. Из данного положения следует, что при выполнении тяги не нужно стремиться поднимать штангу быстро, да это с предельными весами и невозможно. Следует стремиться поднимать ее мощно — постоянно на протяжении всего подъема, прикладывая максимальное усилие.

 

Рисунок 1. Реальная зависимость «сила — скорость», отражающая переменность к.п.д. мышцы (по В. Б. Коренбергу, 1979).

Еще на один фактор было обращено наше внимание при тренировке не только тяги, но и всех силовых движений. Но в тяге этот фактор имеет особенно большое значение. Имеется в виду психологический настрой. Элементу психологической настройки необходимо уделять особое внимание. Когда спортсмен устанавливает стопы на помосте, он должен «почувствовать» все мышцы, участвующие в работе, и мысленно соединить их в одну сплошную цепь — от стоп до кистей рук, как будто внутри всего тела проходит некий упругий стержень, который, распрямляясь, поможет спортсмену выпрямится и поднять штангу пре дельного веса. В этот момент необходимо также сконцентрировать свою мысль на том, что спортсмен поднимает не штангу, а в первую очередь самого себя, а штангу лишь постольку, поскольку она жестко связана с кистями рук. Эта мысль или внутреннее чувство не должно покидать спортсмена, начиная с момента динамического старта и до фиксации штанги при полном выпрямлении ног и туловища.

Для тренировки тяги использовались следующие упражнения:

1. Тяга с помоста и ее разновидности (различным хватом, с различной скоростью и т.д.).

2. Тяга стоя на возвышении.

3. Тяга до колен,

4. Тяга с плинтов (гриф на уровне колен).

5. Тяга пирамиды.

6. Тяга становая (с прямыми ногами).

7. Наклоны со штангой на плечах.

8. Наклоны на «козле».

Все эти и другие упражнения необходимо распределять по всему микро и мезоциклу более или менее равномерно, т.е. не менее двух раз в тренировочной неделе. Приведем пример распределения тяговых упражнений в тренировочном недельном цикле.

Понедельник: 

1) тяга становая средним хватом, стоя на возвышении (плинты 10—20 см) — (5 подходов) х (по 5—6 раз) с весом штанги 70—80 процентов;

2) наклоны стоя со штангой на плечах — (3 подхода) х (по 10 раз) с весом 20—25 процентов от максимального результата в тяге (штангу брать со стоек для приседаний);

3)тяга до колен — (5—6 подходов) х (по 2—3 раза) с весом штанги до 80—90 процентов от максимального веса.

Среда: 

1) тяга пирамидой — (3—4 подходов) х (по 5— 6 раз) с весом, соответствующим данному количеству подъемов;

2) наклоны на «козле» — (2—3 подходов) х (по 10-15 раз с задержкой в горизонтальной позе на 2—3 сек).

Пятница: 

1) тяга становая с прямыми ногами — (5 подходов) х (по 6—8 раз) с весом штанги 50—60 процентов от максимального;

2) наклоны со штангой на плечах — (3—4 подходов) х (по 5—6 раз);

3) тяга становая с помоста (5-6 подходов) х (по 3-4 раза) с весом штанги 80-85 процентов от максимального.

По мнению ряда специалистов, каждую тренировку в силовом троеборье следует начинать с гиперэкстензии (наклоны на «козле»). Данную методику тренировки успешно в свое время применял известнейший штангист, двукратный олимпийский чемпион Василий Алексеев, который обладал феноменальной силой при выполнении толчка.

Основой разработки плана тренировки в тяге в подготовительном периоде, является план, разработанный И.М.Федулеевым. Он рассчитан на юношей, среднего и ниже среднего уровня подготовленности и предусматривает плавное повышение силовых показателей (таблица 2).

Таблица 2.

План тренировки юношей в силовом троеборье с акцентом на

развитие силовых показателей в становой тяге (12 недельный цикл)

Недели	1 -я тренировка	2-я тренировка	3-я тренировка
11-2-3	1. Гиперэкстензии 5х5	1.Тяга пирамиды 2х5 (40%), 6х6 (60%)  2.Наклоны с выпрыгиванием 5х4	1. Тяга, стоя на возвышении (10 см) 1х4х(60%), 1х4(70%), 5х4 (80%)  2. Тяга с плинтов (гриф на уровне колен) 1х4(70%), 1х4(80%) 4х5 {85-90%)
4-5-6	1. Тяга в быстром темпе 1х3 (60%), 1х3 (70%), 6х3 (30%)  2. Наклоны со штангой 5х4	1. 2х6 (50%), 7х6 (60%)    2.Наклоны с выпрыгиванием 5х4	1. Тяга с помоста 1х4 (60%), 1х4 (70%), 6х4 (80-85%)  2. Тяга с плинтов (гриф на уровне колен) 1х3 (70%), 1х3 (80%), 5х3 (90%)
7-8-9	1. Тяга пирамиды	Гиперэкстензии 6х5 2.Наклоны с выпрыгиванием 6х5	1. Тяга с помоста 1х3 (70%). 2х3 (80%), 1х2(85%). 2х2 (90-95%), 2х5 (85%) 2. Наклоны со штангой 6х6
10-11-12	1. Тяга стоя на возвышении (15см) 4х4 (70-75%), 5х4 (80-85%) 2. Тяга с плинтов 1х3 (70%), 1х3 (80%), 6х3 (90-95%)	1. Тяга с помоста 1х3 (70%), 1х3 (80%), 1х3(85%), 5х 3 (90%)	1. Тяга пирамиды 2х6 (50-55%), 7х6 (60-65%) 2. Гиперэкстензии 6х6

 

 

 

3.2  Динамика развития силовых показателей в становой тяге по результатам педагогичеслого эксперемента

В результате проведенного нами педагогического эксперимента отмечена динамика увеличения силовых показателей как индивидуальных так и среднегрупповых, о чем свидетельствуют таблицы 3, 4.

Таблица 3.

Исходные результаты тестирования силовых показателей

спортсменов-троеборцев

№	Фамилия, имя	Стаж занятия (мес.)	Собственный вес	Тест				Выполненный разряд
				Подтягивание (кол-во раз)	Пресс, подъем туловища за 30 секунд	Прыжок в длину с места (см.)	Становая тяга (кг.)
1.	М. А.	15	60	11	25	210	145	1
2.	П. А.	12	60	9	22	230	120	2
3.	М. А.	13	58	7	22	215	125	2
4.	К. А.	15	60	6	24	220	115	2
5.	К.М.	12	59	8	25	225	120	2
6.	Р.А.	11	60	7	20	215	115	2
7.	О. Е.	15	60	10	25	220	125	2
8.	С.Д.	13	64,6	12	25	225	150	1
9.	М. М.	11	63,3	11	27	230	140	1
10.	З. А.	10	66,3	8	20	215	125	2
11.	З. С.	9	69,1	9	21	210	150	1
12.	С. Д.	11	66,7	12	28	220	155	1

 

Так в подтягивании результат увеличился в среднем на два раза (17%), в поднимании туловища за 30с – в среднем на 6 раз (22,5%), в прыжке в длину с места – на 8 сантиметров (2,4%). В соревновательном упражнении – становой тяге прирост составил в среднем 21,5 килограмм (16,5%).

Полученные результаты подтверждают правильность использованной методики, направленной на увеличение показателей силовой подготовленности как в общей физической подготовленности занимающихся силовым троеборьем, так и в специальной силовой подготовленности, а именно в становой тяге.

 В среднем силовые показатели в становой тяги выросли на 21,5 кг.(за период 12 недельного цикла), а это около 7,2 кг. в месяц, что является хорошим показателем во многих силовых видах спорта [21].

Таблица 5.

Среднегрупповые показатели тестирования силовой подготовки

спортсменов-троеборцев до и после эксперимента

№		Тест
		Подтягивание (кол-во раз)   ( Х±m)	Пресс, подъем туловища за 30 секунд ( Х±m)	Прыжок в длину с места (см) ( Х±m)	Становая тяга (кг) ( Х±m)
1.	До эксперимента	9±0,6	23±0,8	220±2,0	132±3,0
2.	После эксперимента	11±0,6	29±0,5	225±2,0	153±3,0

Выводы

1.Анализ научно- методической литературы выявил несколько основных принципов в построении методики тренировки для роста силовых показателей в становой тяге у юношей 15-16 лет, а именно:

- необходимость строгого дозирования нагрузок во избежании перетренированности организма спортсмена;

- выполнение становой тяги с весом 80-90% от максимального достижения, в связи подвижностью процессов происходящих в позвоночнике, необходимо выполнять не более одного раза в неделю с соблюдением идеальной техники;

- в связи с тем, что на спине находится большой массив мышечных групп, необходимо применение дополнительных упражнений для сбалансированного развития мышц спины.

2. Опробовав и протестировав предложенную нами методику тренировки силовых троеборцев, построенную с учетом анализа научно- методической литературы, мы можем сделать вывод о том, что спортсмены, применявшие ее, показали результат выше среднего, что свидетельствует об её эффективности. Ежемесячная прибавка в силовых показателях в становой тяге составила в среднем 7,2 кг, тогда как прибавка в силовых показателях равная 5кг в силовом троеборье считается удовлетворительным результатом для спортсменов среднего и ниже среднего уровня.

3. По результатам проведенной нами работы, можно рекомендовать данную методику для развития силовых показателей у юношей 15-16 лет, имеющих спортивную квалификацию 1-2 юношеского разряда в силовом троеборье.

ЛИТЕРАТУРА

1.                Богачев В. Б.«Хорсенс –92: точка отсчета» // Олимп 1992г., стр.36

2.    Верхошанский Ю.В «Основы специальной силовой подготовки в спорте». М.: Физкультура и спорт, 1977.

3.    Воробьев А.Н., Сорокин Ю.К. «Анатомия силы», М., ФиС, 1987.

4.    Воробьева А.М. «Тяжелая атлетика» , М.:1988.

5.    Воробьев А. Н., Роман Р. А. Методика тренировки /Тяжелая атлетика: Учеб. для ИФК, под ред. А. Н. Воробьева.- М., ФиС, 1988.

6.    Журавлев И. «Пауэрлифтинг» // Спорт в школе, 1996.

7.    Зациорский В.М. Методика воспитания силы /Физические качества спортсмена.- М., ФиС, 1970.

8.    Каленикова Н.Г., Бойко Е.С., Грачев Ю.С. «Пауэрлифтинг», 2000.

9.    Коршунова А.В. «Пауэрлифтинг», Хабаровск, 1998.

10.                       Остапенко Л.Н «Пауэрлифтинг» М.: 2003.

11.                       Лукьянов М.Е., А.И. Филамеев «Тяжелая атлетика для юношей» // Физкультура и спорт, М.: 1969.

12.                       Муравьев В.Л. «Пауэрлифтинг путь к силе», М.: «Светлана П», 1998.

13.                       Огольцов И. Г., Клемба А. А. Совершенствование планирования процесса подготовки лыжников-гонщиков /Вопросы управления тренировочным процессом в лыжном спорте.- Омск, 1985.

14.                       Остапенко Л. «Пауэрлифтинг»» Теория и практика телостроительства», 1994, №1.

15. Роман Р.А. «Тренировки тяжелого атлета», М.: 1986.

16. Смолов С.Ю. «Тяги как одно из основных упражнений силового троеборья» // Атлетизм 1990, №12.

17. Теория и практика физической культуры 1997, №7.

18.Технические правила. Федерация пауэрлифтинга России 1997.

19.Уайдер Д. «Система строительства тела», М.: 1984.

20.Уайдер Д. «Так тренируются «звезды»», М.: 1994.

21.Фредерик К.«Хэтфилу. Всестороннее руководство по развитию силы" Новый Орлеан, 1983г. // Восток Красноярск, 1992.

22. Фомин А.И. Павлов Л.В. Остапенко Л. 1994г. «Силовая подготовка», М.: 1984.

23. Якимов А. М., Хломенок П. Н., Хломенок А. П. Современные системы тренировки /Современная тренировка бегунов на средние и длинные дистанции,- М.: 1987.

24. Millet J Breaking Ouf of Training Ruts: Stacking /Muscle I Fitness, oct, 1982.

25. Yessis М. The Many Faces of Overload /Muscle I Fitness, oct, 1984.  

Приложение 1.

Развивающие упражнения в тяге

1.                Наклоны со штангой на плечах стоя, ноги в коленных суставах согнуты

2.            Наклоны сидя

3.            Наклоны через «козла»

4.            Поднимание ног при фиксированном туловище, лежа животом на «козле»

5.            Подъем на грудь полу присед

6.            Поднимание плечами стоя с отягощением в руках

7.            Тяга с пригибанием поясницы

8.            Медленные тяги.

Подводящие упражнения для тяги

 

1.          Тяга, стоя на подставке

2.          Тяга становая

3.          Тяга с плинтов из исходного положения гриф ниже коленей.

4.          Тяга с плинтов из исходного положения гриф выше коленей.

5.          Тяга с плинтов из исходного положения гриф у коленей

6.          Тяга становая в висе

7.          Тяга с виса из исходного положения гриф ниже коленей до положения гриф выше коленей

8.          Тяга с одной, двумя и тремя остановками

9.          Упражнения в уступающем режиме.

 

Приложение 2.

 

Годичное планирование

Продолжительность подготовительного, соревновательного и переходного периодов, их задачи.

В годичном плане предусматривают общий объем нагрузки на год по общей и специальной физической подготовке и её распределение по месяцам; интенсивность нагрузки и её варьирование по месяцам; объем различных упражнений; количество и сроки проведения соревнований, их градацию; результаты, которые должен достичь атлет на определенных этапах годичной тренировки в классических упражнениях; контрольные нормативы в специально - вспомогательных упражнениях; систему врачебного контроля; необходимые знания по теории и методике тренировки, гигиене и самоконтролю.

Тренировка пауэрлифтеров строится в виде тренировочных циклов, цель которых достижение высокого спортивного результата к определенному времени. Каждый тренировочный цикл состоит из периодов развития спортивной формы, её стабилизации и временной утраты. Эти периоды принято называть соответственно подготовительным, соревновательным и переходным. В совокупности эти три периода составляют тренировочный цикл, или как его называют, большой цикл.

Большой тренировочный цикл подготовки подразделяют на месячные циклы, а последние на недельные. При этом следует иметь в виду, что под месячным циклом подразумевается четырехнедельная подготовка, а планируемая на месяц тренировочная нагрузка распределяется на четыре недели. За счет остальных 2-5 дней месяца (за 11 месяцев тренировок это составляет примерно 25 дней) планируют непродолжительные переходные периоды после каждого тренировочного цикла.

Задача подготовительного периода (периода фундаментальной подготовки) – создать фундамент спортивной формы и обеспечить её непосредственное становление. В этот период происходит приспособление организма к тренировочным воздействиям и достигается определенный (необходимый на данном этапе) уровень подготовленности атлета. Для этого спортсмену обычно достаточно 1-2 месяцев не превышать эти сроки.

В подготовительном периоде атлет совершенствуется в технике классических и специально вспомогательных упражнений, выверяет спортивную форму (поднимая штангу большого, субмаксимального и даже максимального весов в классических и специально – вспомогательных упражнениях). Подготовительный период обычно отличается небольшим объемом тренировочной нагрузки и постепенным ростом интенсивности.

Задача соревновательного периода – достичь уровня высшей спортивной формы и обеспечить её реализацию в спортивных достижениях.

Для непосредственной подготовки (подведения) к соревнованиям в пауэрлифтинге используются обычно четыре недели; этот период подготовки и принято считать соревновательным. Если же атлет участвует в соревнованиях без предшествующей специальной подготовки, то такой этап тренировки нельзя назвать соревновательным. Для соревновательного периода характерны меньший объем нагрузок и максимальная её интенсивность.

Подготовительный и соревновательный периоды не должны ограничиться какими-то определенными сроками, переход от одного к другому осуществляется постепенно.

Задачи переходного периода – исключить «перетренировку», отдохнуть к началу занятий в новом тренировочном цикле и сохранить тренированность на достаточно высоком уровне. Уменьшив долю специальной подготовки, вес штанги, используя разнообразные упражнения, спортсмен обеспечивает себе активный отдых. Резко снижать тренировочную нагрузку или прекращать занятия на длительный срок не желательно.

Продолжительность переходного периода составляет 5 дней – после первого, 7 дней – после второго, 10-14 дней – после третьего и четвертого тренировочных циклов и 30 дней после окончания последних соревнований сезона.

Продолжительность каждого тренировочного цикла в пауэрлифтинге составляет 2-3 месяца, хотя в отдельных случаях она может быть и другой. Так, если 1-й месяц, является подготовительным, а 2-ой соревновательным периодом, то тренировочный цикл составляет 2 месяца. Если же подготовительный период включает 2 месяца, а соревновательный 1 или наоборот (в тех случаях, когда два ответственных момента соревнования следуют друг за другом примерно через месяц), то тренировочный цикл составляет 3 месяца. Но вот другой пример: обычно подготовительный период включает 2 месяца, а соревновательный 1 или наоборот (в тех случаях, когда два ответственных соревнования следуют друг за другом примерно через месяц), то тренировочный цикл составляет 3 месяца. И если после этого следует (с интервалом 30-40 дней) два ответственных соревнования, то продолжительность тренировочного цикла уже может составлять около 5 месяцев.

Годичное планирование должно предусматривать такое количество состязаний, которое обеспечивало бы рост спортивного мастерства пауэрлифтера; в то же время не следует, и перегружать календарь соревнований. Интервал между соревнованиями должны обеспечивать условия для сохранения и развития спортивной формы.

Таким образом, для правильного построения годичного тренировки необходим хорошо продуманный календарь соревнований, способствующий нормальному ходу тренировочного процесса и максимальному росту спортивных результатов.

В течение года пауэрлифтер должен принять участие не менее чем в 5 состязаниях, из которых обычно выделяют 2-3 наиболее ответственных для него. Именно число крупных соревнований и обуславливает количество тренировочных циклов в годичной подготовке, а интервалы между ними – их продолжительность.

Годичный цикл подготовки спортсмена не обязательно начинается с началом календарного года. Режим работы и учебы, календарь соревнований спортсменов различной квалификации значительно смещают начало и конец спортивного сезона. В связи с этим при описании планирования годичной тренировки целесообразно обозначить месяцы порядковыми номерами.

Приложение 3.

Разрядные нормативы по силовому троеборью в становой тяге

у мужчин  от 29. 12.2003

Весовая категория	Вес снаряда (кг)
	1 разряд	2 разряд	3 разряд	1юн. разр.	2юн. разр.
до 52кг	115	105	100	85	80
до 56кг	125	115	110	90	85
до 60кг	140	130	115	105	95
до 67,5кг	150	135	125	115	105
до 75кг	160	145	130	122,5	115
до 82,5кг	175	160	145	135	120
до 90кг	185	170	155	140	130
до 100кг	205	185	175	147,5	135

№	Фамилия, имя	Стаж занятия (мес.)		Собственный вес		Тест								Выполненный разряд
						Подтягивание (кол-во раз)		Пресс, подъем туловища за 30 секунд		Прыжок в длину с места (см.)		Становая тяга (кг.)
		Результ.	Прирост	Результ.	Прирост	Результ.	Прирост	Результ.	Прирост	Результ.	Прирост	Результ.	Прирост
1.	М.А.	15	+3	60	+0	11	+2	25	+6	210	+10	145	+20	1
2.	П. А.	12	+3	60	+0	9	+1	22	+8	230	+5	120	+25	2
3.	М. А.	13	+3	58	+1	7	+1	22	+9	215	+5	125	+25	2
4.	К.А.	15	+3	60	+0	6	+2	24	+5	220	+0	115	+15	2
5.	К. М.	12	+3	59	+1	8	+3	25	+3	225	+0	120	+20	2
6.	Р. А.	11	+3	60	+0,2	7	+3	20	+7	215	+10	115	+30	2
7.	О. Е.	15	+3	60	+0	10	+0	25	+1	220	+5	125	+15	2
8.	С. Д.	13	+3	64,6	+0,4	12	+1	25	+4	225	+10	150	+25	1
9.	М. М.	11	+3	63,3	+3,5	11	+1	27	+5	230	+5	140	+20	1
10.	З. А.	10	+3	66,3	+1,3	8	+2	20	+8	215	+5	125	+30	2
11.	З.С.	9	+3	69,1	+0,9	9	+1	21	+6	210	+5	150	+20	1
12.	С.Д.	11	+3	66,7	+0,3	12	+2	28	+2	220	+5	155	+15	1