Методика обучения национальным прыжкам
Тренер должен дать возможность выполнить прыжок с полного разбега. При этом отталкивание можно совершить с любой линии. После
Средства тренировки у прыгунов, специализирующихся по якутским национальным прыжкам
Силовая подготовка прыгунов занимающихся якутскими национальными прыжками
Отжимание (быстро) 3х15
Анализ нагрузки тренировок у прыгунов, специализирующихся по якутским национальным прыжкам
Обсуждение результатов опытно-экспериментальной работы по развитию силовых качеств у спортсменов, занимающихся национальными прыжками
Навигация
Отжимание (быстро) 3х15
Методика развития силовых качеств учащихся старших классов по национальным прыжкам
115686
знаков
8
таблиц
10
изображений
2. Отжимание (быстро) 3х15.
Заминка 500 м. Стретчинг (растяжка).
Вторник
Разминка – 30 мин. Беговая подготовка по усмотрению.
ОФП: 1. Жим лежа-5х12 (вес 50кг.)
Приседание 5х30 (вес 25кг.)
Прыжки из глубокого приседа (60-70% от собственного веса)
Наклоны вперед со штангой на плечах 3х10 (15-20 кг.)
Ходьба с выпадами со штангой 3х20 (вес 30кг.)
Рывок до груди 3х15 (30% от собственного веса)
Толчок штанги 3х10 (30-40 % от собственного веса)
Заминка 1 км., вис, расслабление, стретчинг (растяжка).
Среда
Разминка 30-40 мин. СБУ (семенящий бег, бег с высоким подниманием бедра, с забрасыванием голени назад) 7-8х60 м.
Бег на время 3х30м., 2х60 м.
Прыжковые упражнения: поочередные скачки на одной, затем на другой ноге – кылыы 40м.х3, куобах 40м.х3.
Прыжки в длину с ускоренного разбега: 15-20 м.по 5-6 раз
Тройной прыжок с ускоенного разбега по 5-6 раз.
Заминка 1 км, вис, расслабление, стретчинг (растягивание).
Четверг – баня, как средство восстановления.
Пятница
Игровой 30-40 мин (футбол, баскетбол).
1. Жим лежа-5х12 (вес 50кг).
2. Приседание 5х30 (вес 25-35кг).
3. Упр. для спины 3х12 вес (5-10кг.)
4. «Ослиные» подъемы на носках в наклоне с партнером на спине
5. Сгибание ног лежа на специальном тренажере 3х20 (30кг.)
6. Подъемы туловища на наклонной доске с поворотом торца 3х15
7. Жим ногами лежа на специальном тренажере 3х10 (50-60 кг.)
8. Подтягивание на перекладине (максимально) 2-3 раза
Заминка 1 км, вис, расслабление, стретчинг (растягивание).
Суббота
Кроссовый бег 4 км. Общеразвивающие упражнения.
Прыжковые упражнения: поочередные скачки на одной, затем на другой ноге – кылыы 50м.х3, ыстанга 50м.х3, куобах 50м.х3.
Отдых перед выполнением не должно превышать 5 мин.
Легкое ускорение (в группе) 3х60 м.
Заминка 1 км., упр. на расслабление
Воскресенье – активный отдых (уборка снега).
Кроме того, нами разработаны дополнительные упражнения, применяемые для прыгунов помимо основной тренировочной нагрузки. Цель использования этих упражнений – повышение спортивного мастерства. Их желательно практиковать во время утренней зарядки или после не интенсивных тренировок. При этом необходимо учесть фазу отдыха и восстановление мышц, чтоб избежать от последствий спортивных травм.
Предлагаемые нами дополнительные упражнения применить по усмотрению в неделю 3-4 раза в основном на утренних зарядках или после не интенсивной тренировки. Условно мы их распределили следующим образом:
Обще-подготовительный этап - длительность этого периода: сентябрь-октябрь, затем возобновляются в феврале-марте
Понедельник:
Броски набивного мяча (2-5кг.) - вперед и вверх,
- с выбеганием – 10 раз,
- при выходе из низкого старта
Вторник:
Прыжки с места – 10 раз,
Тройной прыжок с места – 5 раз.
Бег в упряжке 2 по 150 метров (свободно), далее отдых до восстановления.
Среда: После основной части выполняются упражнения на развитие силы:
Рывок 40 кг. – 8 повторений, 50 кг. – 4 повторения, 60 кг. – 3 повторения.
Полуприседы: 50 кг. – 8 повторений, 80 кг.- 6 повторений, 100 кг. – 4 повторения, 110 кг. – 2 повторения.
Через неделю необходимо увеличить вес на 2,5-5 кг.
Суббота – После основной части занятия выполняются упражнения:
Полуприседы: 3 подхода по 30 раз, в быстром темпе. Вес на штанге должен быть 50% от веса собственного тела.
Быстрые отжимания: 3 подхода по 20 раз.
Специально-подготовительный этап - длительность этого периода: ноябрь-декабрь, затем тренировки повторно возобновляются в апреле-мае.
Понедельник:
в подготовительной части: Броски набивного мяча (от груди, из-за головы, с низу) - 30раз.
В основной части занятия: Прыжки в глубину с тумбы 50см с последующим прыжком вверх -15
Вторник:
В конце подготовительной части: имитация движений ног с экспандером (экспандер сзади) 3 по 30 раз каждой ноги.
В начале основной части: прыжки на двух ногах 3 прыжка - 6раз на дальность.
Пятница:
В начале основой части: бег с тягой (шиной) 2 по 50м,2 по 80м.
Отдых между подходами 3-5мин.
После основой тренировки: упражнения для задней поверхности бедра 2 по 15раз, прыжки со штангой на плечах (вес30кг) на носках 3 по 30 сек.
Суббота:
Подготовительные части: броски набивного мяча (2 кг) – на быстроту – 30-40 раз.
После основной части: выпрыгивание из полуприседа 50 кг/2 по 10 раз, после подхода свободное ускорение 30 м.
Рассмотренные выше упражнения направлены на совершенствование всех силовых качеств прыгунов в подготовительном периоде тренировок. Они способствуют развитию быстрой силы и совершенствованию рефлексов на растяжение, особенно когда упражнение проделывается в режимах упругих пружинистых покачиваний, тех групп мышц, которые обеспечивают быстрое горизонтальное передвижение. Повышают их мощность в стартовом разгоне, силу и эластические свойства мышц, обслуживающих голеностопные суставы, а главное – быстроты выполнения встречных движений ног в полетной фазе. Поскольку горизонтальное передвижение ноги в быстром беге и при прыжковых отталкиваниях является ведущим, мы рекомендуем вам уделять больше внимания этим упражнениям.
На тренировочных занятиях мы использовали эти упражнения следующим образом: когда на тренировке шло целенаправленное развитие скоростно-силовых качеств, то мы предлагали занимающимся 2-3 упражнений из данного перечня, чередуя в недельном цикле. Также к этим заданиям мы предлагали 1-2 упражнения на развитие другого качества. А когда на тренировочном занятии шло развитие, к примеру, скоростных способностей, то мы добавляли к тем упражнениям 1-2 задания малой интенсивности для развития прыгучести, т.е. отталкивания.
Необходимо подчеркнуть, что часть этих упражнений также использовались в контрольной группе, как средства тренировочного процесса в малых количествах и в период определенного этапа подготовки. А экспериментальная группа выполняла их как во время тренировки, так и в качестве дополнительной подготовки с учетом чередований, умеренности количества подходов, интенсивности и самочувствия учащихся. Подход был более индивидуальный по усмотрению тренера и исследующего.
При выполнении специальных упражнений следует придерживаться следующих методических правил:
- выражать ясно, понимать, какая двигательная задача решается в данном упражнении;
- развивать двигательные ощущения, мышечную память и контроль за свободой движений;
- следить за правильным рисунком, амплитудой, темпом и акцентами, а также угловыми значениями проявления максимальных мышечных усилий для избирательного и наиболее точного воздействия на определенные группы мышц в соответствии с рабочими фазами соревновательного упражнения;
- видеть и чувствовать главное звено и оценивать эффект от упражнения;
- повторное исполнение неточных движений чаще приносит только вред;
- использовать рефлекторную силу и эластичность предварительно растянутых мышц, постоянно стимулировать рефлекс на растяжение, выполняя упражнения в ритме упругих покачиваний;
- знать, что чем быстрее выполняется смена направления движения, переход от уступающего режима в работе мышц к преодолевающему, от сгибания к разгибанию, от «скручивания» к «раскручиванию» и чем короче путь торможения, тем большее воздействие испытывает ваш опорно-двигательный аппарат в данном упражнении. Концентрируйте волевые усилия на энергичном взрывном характере проявления усилий;
- помнить, что число повторений в одном подходе должно быть до чувства легкого утомления, оптимально 25-30 в прыжковых упражнениях и без отягощений, 10-15 в упражнениях с применением малых отягощений или усилий на тренажерах; до чувства утомления – полного утомления в подходе в упражнениях со средними отягощениями или усилиями; 4-6 повторений и 1-3 в упражнениях с большими и максимальными отягощениями. Продолжительность одного подхода для развития силы в пределах 10 с. Чем больше число повторений и время работы, тем больше развивается силовая выносливость. Отдых между подходами 3 мин. Используйте смешанные режимы:
- использовать эффект последействия - «свежих следов», чередуя применение малых отягощений (пояс, жилет 0,25% от вашего веса) в основном и специальных упражнениях на технику и без отягощений;
- увеличить постепенно до максимального темп при многократном повторении упражнений;
- следует помнить, что изменение скорости движений при выполнении специальных и основного упражнений (от медленного, среднего, быстрого до очень быстрого) значительно обновляет их содержание и вносить новое в ощущения исполнителя. Поэтому правильные, но медленные движения следует рассматривать только как разминочные и настроечные;
- нагрузка в силовой подготовке должна постепенно по неделям возрастать как по объему (большее число повторений), так и по интенсивности (увеличение веса отягощений или быстроты, темпа выполнения упражнений). Ведущим фактором является увеличение веса отягощения (на 2-3%). Поспешное увеличение отягощения (сопротивления) – злейший враг силовой подготовки.
- при кроссовых подготовках обязательно нужно следит за частотой сердечного сокращения (ЧСС) учащихся, учителя физической культуры и тренера не должны допускать утомление молодого организма.
При выполнении вышеперечисленных упражнений необходим контроль со стороны тренера – педагога. При утомлении организма можно корректировать количество выполняемых подходов. Как выше было отмечено здесь нужно проследить за индивидуальными, физиологическими и функциональными особенностями организма.
ГЛАВА III. ОПЫТНО-ЭКСПЕРИМЕНТАЛЬНОЕ ОБОСНОВАНИЕ СИЛОВЫХ КАЧЕСТВ УЧАЩИХСЯ СТАРШИХ КЛАССОВ ПО ЯКУТСКИМ НАЦИОНАЛЬНЫМ ПРЫЖКАМ
Похожие работы
... культуры и спорта. Неоднократно менялась программа по физической культуре (с 1987 г. семь программ). В дипломной работе мы исследуем состояние физической подготовленности школьников старшего возраста школы № 723 г. Москвы. Физическое воспитание – это вид воспитания, специфическим содержанием которого является обучение движениям и управление развитием физических качеств человека. ...
... в школе» под редакцией профессора Курысь В.Н., кандидата педагогических наук Грудницокй Н.Н.(1998). 3.2. Характеристика результатов тестирования. Оценка уровня физической подготовленности учащихся младших классов проводилась в сентябре-октябре 2003 года по программе «Президентских состязаний». Батарея тестов включала 6 нормативов: подтягивание – мальчики, отжимание – девочки; прыжок в ...
... и учет всех факторов и условий развития, силовых и скоростно-силовых способностей позволит учителю лучше решать задачи силовой и скоростно-силовой подготовки и оказывать существенное влияние на характер и темпы развития этих физических качеств у детей школьного возраста. 2. Задачи, методы и организация исследования Задачи исследования. Сформулированная во введении цель работы позволила ...
... росли здоровыми необходимо правильное физическое воспитание, а также соблюдение здорового образа жизни. Второй вывод: было проведено преобщение учащихся к физической культуре, к здоровому образу жизни, а также подготовка учащихся к жизни и к выполнению социальных функций. Третий вывод: разработаны программы, комплексы упражнений необходимые для физического воспитания учащихся, а также методы, ...
0 комментариев