Водорозчинні вітаміни

3. Водорозчинні вітаміни

 

3.1 Вітамін В₁ (тіамін, аневрин)

Вітамін В₁ (тіамін, аневрин) бере участь у перетворенні піровиноградної кислоти в ацетальдегід, в обміні вуглеводів, аміно- і жирних кислот.

Добова потреба тіаміну для здорової людини становить 1,5-2,5 мг.

Потреба у вітаміні збільшується у жінок під час вагітності й грудного вигодовування немовлят, захворювань шлунково-кишкового каналу, гострих і хронічних інфекцій, оперативних втручань, опіків, цукрового діабету, лікування будь-яких захворювань антибіотиками.

Недостатність цього вітаміну призводить до зниження апетиту, маси тіла, виділення шлункового і кишкового соків, порушення серцевої діяльності і виникнення захворювання бері-бері. Сингальською мовою "бері-бері" означає слабкість. На нього можна натрапити головним чином у країнах, де населення харчується майже винятково полірованим рисом. У Європі ця хвороба трапляється зрідка, оскільки основні харчові продукти (житній хліб, овочі) містять достатню кількість вітаміну В₁. Прояви бері-бері трапляються й у наші дні в таких країнах, як Непал, Південний Китай, Шрі-Ланка та ін. Хвороба має чотири різновиди:

1.  суха бері-бері - втрата апетиту, зниження ваги, в'ялий, пригнічений стан, розлад розуму;

2.  волога бері-бері - скупчення великої кількості води в організмі;

3.  дитяча бері-бері - уражує грудних дітей, матері яких страждають недостатністю тіаміну;

4.  синдром Верніке-Корсікова - властивий алкоголікам.

За надлишку тіаміну в організмі людини токсичних ефектів не встановлено. Нирки легко виводять з організму надлишок цього вітаміну.

Експерименти не виявили будь-яких проявів токсичності навіть за доз 500 мг. Вміст тіаміну в деяких харчових продуктах наведено в таблиці 3.

Таблиця 3. Вміст вітаміну В₁ у харчових продуктах

Найменування	Вміст, мг/100 г	Найменування	Вміст, мг/100 г
Насіння соняшнику	1,96	Фундук	0,46
Очищений рис	1,84	Дикий рис	0,45
Кедрові горіхи	1,28	Зерна жита	0,43
Арахіс	1,14	Бараняча печінка	0,41
Соєві боби сухі	1,10	Омари	0,41
Свинина нежирна	0,93	Кукурудзяна каша	0,38
Горіхи пекан	0,86	Яловичі нирки	0,36
Горох	0,74	Зелений горошок	0,35
Просо	0,73	Волоські горіхи	0,33
Пшеничні висівки	0,72	Свиняча печінка	0,30
Фісташки	0,67	Часник	0,25
Теляче серце	0,63	Яловича печінка	0,25
Гречка	0,60	Мигдаль	0,24
Вівсяна крупа	0,60	Насіння гарбуза	0,24
Борошно із цільної пшениці	0,55	Насіння кабачків	0,24
Зерна пшениці	0,55	Свіжі каштани	0,23

3.2 Вітамін В₂ (рибофлавін)

Вітамін В₂ (рибофлавін) входить до складу ферментів, які регулюють окисно-відновні реакції в організмі. Він поліпшує стан шкіри, нервової системи, слизових оболонок, функцію печінки і кровотворення. Рибофлавін є складником двох коферментів - ФАД і ФМН, що входять до складу аеробних дегідрогеназ.

Рекомендована норма споживання рибофлавіну - 1,3-2,4 мг/доб.

Потреба у вітаміні В₂ зростає за гастритів зі зниженою секрецією, захворювань кишечника, гепатитів, хвороби шкіри, очей, недокрів'я.

Симптоми гіповітамінозу виявляються болючими тріщинами в куточках рота, лущенням шкіри, слабкістю і втомою очей. Рани і порізи довго не загоюються.

Токсичних ефектів за надлишку вітаміну не встановлено, оскільки травний канал людини не здатний всмоктувати небезпечну кількість рибофлавіну.

Вміст рибофлавіну в деяких харчових продуктах наведено в таблиці 4.

Таблиця 4. Вміст вітаміну В₂ у харчових продуктах

Найменування	Вміст, мг/100 г	Найменування	Вміст, мг/100 г
Пивні дріжджі	4,28	Пшеничні висівки	0,35
Бараняча печінка	3,28	Сухі соєві боби	0,31
Яловича печінка	3,26	Горох	0,29
Свиняча печінка	3,03	Яловичий язик	0,29
Теляча печінка	2,72	Мозок	0,26
Куряча печінка	2,49	Капуста	0,26
Баранячі нирки	2,42	Петрушка	0,26
Теляче серце	1,05	Горіхи кеш'ю	0,25
Мигдаль	0,92	Рисові висівки	0,25
Яловиче серце	0,88	Телятина	0,25
Бараняче серце	0,74	Баранина нежирна	0,24
Пророщена пшениця	0,68	Курчата	0,23
Гриби	0,46	Кедрові горіхи	0,23
Яєчний жовток	0,44	Лосось	0,23
Просо	0,38	Насіння соняшнику	0,23
Червоний перець чилі	0,36	Сочевиця	0,22
Борошно соєве	0,35	Свинина нежирна	0,22

3.3 Вітамін В₃ (пантотенова кислота)

Вітамін В₃ (пантотенова кислота) бере участь у синтезі жирних кислот, здійснюючи перенесення ацильних груп, у вуглеводному обміні, активізує низку біохімічних реакцій, обмін гормонів, гемоглобіну.

Потреба в пантотеновій кислоті становить 5-10 мг/доб.

Гіповітаміноз пантотенової кислоти трапляються зрідка, оскільки вона входить до складу багатьох харчових продуктів (табл. 4).

За зменшення вмісту вітаміну В₃ в організмі порушуються процеси обміну речовин, діяльність шлунково-кишкового каналу, серцево-судинної і нервової систем.

Таблиця 4. Вміст вітаміну В₃ у харчових продуктах

Найменування	Вміст, мг/100 г	Найменування	Вміст, мг/100 г
Пивні дріжджі	37,9	Лосось	7,2
Рисові висівки	29,8	Телятина	6,4
Очищений рис	28,2	Яловичі нирки	6,4
Пшеничні висівки	21,0	Дикий рис	6,2
Арахіс	17,2	Гусячі потрухи	6,1
Бараняча печінка	16,9	Пісна баранина	5,7
Свиняча печінка	16,4	Насіння кунжуту	5,4
Яловича печінка	13,6	Насіння соняшнику	5,4
Теляча печінка	11,4	Пісна яловичина	5,1
М'ясо індички	11,3	Пісна свинина	5,0
Печінка курчати	10,8	Гречка	4,4
Курчата (біле м'ясо)	10,7	Зерна пшениці	4,4
Форель	8,4	Борошно з цільної
Палтус	8,3	пшениці	4,4
		Мигдаль	3,5

3.4 Вітамін B₆ (адермін)

Вітамін B₆ (адермін) бере участь у синтезі і перетвореннях аміно- і жирних кислот, регуляції обміну холестеролу, утворенні гемоглобіну. Існує в трьох різних хімічних формах: піридоксин, піридоксаль, піридоксамін.

Коферментні форми піридоксину беруть участь у понад 50 ферментативних реакціях, включаючи процеси метаболізму амінокислот.

Добова потреба у вітаміні становить 1,8-2,0 мг.

Потреба збільшується за атеросклерозу, захворювань печінки, вагітності, інтоксикацій, застосування антибіотиків. Що більше людина споживає білковоїїжі, то більше їй необхідний вітамін В₆.

Гіповітаміноз Вб супроводжується вираженими порушеннями діяльності центральної нервової системи (дратівливість, сонливість, поліневрити), ушкодженням шкірних покривів і слизових оболонок. У низці випадків, особливо в дітей, недостатність цього вітаміну призводить до розвитку анемії.

Великі дози цього вітаміну токсичні. Тривале приймання підвищених доз може спричинити нервові розлади.

Вміст вітаміну В₆ у деяких харчових продуктах наведено в таблиці 5.

Таблиця 5. Вміст вітаміну В6 у харчових продуктах

Найменування	Вміст, мг/100 г	Найменування	Вміст, мг/100 г
Пивні дріжджі	2,50	Телячі нирки	0,41
Насіння соняшнику	1,25	Борошно 3 цільної
М'ясо тунця	0,90	пшениці	0,34
Яловича печінка	0,84	Свіжі каштани	0,33
Сухі соєві боби	0,81	Яєчний жовток	0,30
Печінка курчати	0,75	Капуста білокачанна	0,30
Волоські горіхи	0,73	Житнє борошно	0,30
М'ясо лосося	0,70	Шпинат	0,28
М'ясо форелі	0,69	Солодкий перець	0,26
Теляча печінка	0,67	Яловиче серце	0,25
Свиняча печінка	0,65	Картопля	0,25
Борошно з гречки	0,58	Чорнослив	0,24
Фундук	0,54	Родзинки	0,24
Банани	0,51	Сардини	0,24
Свинина нежирна	0,45	М'ясо окуня	0,23
Яловичина нежирна	0,43	М'ясо тріски	0,22
		Ячмінь	0,22

3.5 Вітамін В₉ (фолієва кислота, фолацин, фолат)

Вітамін В₉ (фолієва кислота, фолацин, фолат) бере участь у процесах згортання крові та кровотворення.

Біохімічні функції фолієвої кислоти дуже різноманітні і пов'язані з участю в процесах біосинтезу нуклеїнових кислот, реакціях метилування та метаболізму амінокислот.

Потреба дорослої людини у вітаміні В₉ становить 0,2 мг/доб.

Недостатність фолієвої кислоти супроводжується розвитком захворювань крові і шлунково-кишкового каналу. У період вагітності її недостатність може спричинити тератогенну дію - народження дитини-потвори, каліки, а також призвести до порушення психічного розвитку немовляти.

Надлишок фолієвої кислоти спричиняє токсичні ефекти за деяких захворювань. Наприклад, в епілептиків високі дози її можуть зумовити конвульсії.

Існує думка, що фолієва кислота відкладається в печінці, тому її не рекомендують приймати великими дозами впродовж тривалого часу.

Вміст фолієвої кислоти в деяких харчових продуктах наведено в таблиці 6.

3.6 Вітамін В₁₂ (цианокобаламін)

Вітамін В₁₂ (цианокобаламін) бере участь у побудові низки ферментних систем, є проміжним переносником метильної групи. Він входить до складу ферментів і бере участь у процесі кровотворення.

Добова потреба в ньому дорослої людини становить 2,5-5 мкг.

Недостатність в організмі вітаміну В₁₂ спричиняє важку форму злоякісної анемії, порушення обміну білків, жирів і вуглеводів, зниження апетиту, слабкість, біль у ділянці шлунка, параліч.

Токсичних ефектів за надлишку вітаміну В₁₂ в організмі людини не встановлено.

Таблиця 6. Вміст вітаміну В₉ у харчових продуктах

Найменування	Вміст, мг/100 г	Найменування	Вміст, мг/100 г
Пивні дріжджі	2022	Ячмінь	50
Пророщений рис	430	Горох	50
Соєве борошно	425	Мигдаль	45
Пророщена пшениця	305	Капуста білокачанна	32
Яловича печінка	295	Сушений інжир	32
Бараняча печінка	275	Авокадо	ЗО
Соєві боби	225	Зелена квасоля	28
Свиняча печінка	220	Кукурудза	28
Пшеничні висівки	195	Свіжий кокос	28
Квасоля	180	Горіхи пекан	27
Волоські горіхи	77	Гриби	25
Цвітна капуста	70	Фініки	25
Фундук	65	Ожина	14
Смажений арахіс	56

Вітамін В₁₂ не продукується ні рослинами, ні тваринами, його синтезують лише деякі форми мікроорганізмів.

Він міститься у тваринних продуктах, у рослинних він практично відсутній.

Тому недостатність його спостерігають у людей, які харчуються лише рослинною їжею. Найбільше вітаміну В₁₂ міститься в печінці, нирках, серці, менше - у м'ясі, сирах, кисломолочному сирі, сметані, вершках, кефірі.

Вміст вітаміну В₁₂ у деяких харчових продуктах наведено в таблиці 7.

Таблиця 7. Вміст вітаміну В₁₂ у харчових продуктах

Найменування	Вміст, мг/100 г	Найменування	Вміст, мг/100 г
Бараняча печінка	104,0	Мозок тварин	4,0
Морські молюски	98,0	М'ясо лосося	4,0
Яловича печінка	80,0	М'ясо тунця	3,0
Баранячі нирки	63,0	Баранина	2,1
Теляча печінка	60,0	Яйця	2,0
Яловичі нирки	31,0	Суха сироватка	2,0
Печінка курчати	25,0	Пісна яловичина	1,8
Сардини	17,0	Швейцарський сир	1,8
Яловиче серце	11,0	Камбала	1,2
Яєчний жовток	6,0	Сир	1,0
Бараняче серце	5,2	Палтус	1,0
Форель	5,0	М'ясо окуня	1,0

 
3.7 Вітамін С (аскорбінова кислота)

Вітамін С (аскорбінова кислота) бере участь у багатьох біохімічних окисно-відновних процесах в організмі, проявляючи антиоксидантну дію і сприяючи регенерації та загоєнню тканин, підтримує стійкість організму до різних видів стресів; забезпечує нормальний імунологічний і гематологічний статус.

Добова потреба у вітаміні С становить 50-100 мг.

Відповідно до розрахунків Лайнуса Полінга, Нобелівського лауреата, кожна людина повинна споживати на рік 0,5 кг аскорбінової кислоти (близько 1,5 г на добу). У своїй праці Vitamin Сand Common Gold (1970 p.) Л. Полінг доводить, що великі дози цього вітаміну можуть зменшити ризик простудних захворювань. Результати останніх наукових досліджень підтвердили це. Однак гіпотеза про те, що тривале застосування великих доз аскорбінової кислоти пригнічує інсулярний апарат підшлункової залози й ушкоджує гломерули нирок донині не підтверджена. Найчастіше спостерігаються такі симптоми гіпервітамінозу С, як черевні спазми і діарея.

Недостатність вітаміну С спричиняє цингу - одне з перших відомих захворювань, пов'язаних із дефіцитом вітамінів. До відкриття причини її виникнення цинга вважалася загадковим смертельним захворюванням.

Вітамін С необхідний для синтезу колагену - білка, який формує основну тканину, що утримує зуби в яснах, сприяє регенерації шкіри, зберігає міцність кісток і зв'язує органи один з одним. Від колагену залежать структура капілярів і правильне утворення сполучної тканини.

Припинення надходження вітаміну С в організм провокує випадання зубів, утворення підшкірних гематом, крихкість кісток. Відмовляють нирки і легені, що призводить до летального кінця.

Нині авітаміноз С не спостерігається в жодній розвиненій країні.

Гіповітаміноз спостерігається в зимово-весняний період.

Вміст вітаміну С в деяких харчових продуктах наведено в таблиці 8.

Таблиця 8. Вміст вітаміну С у харчових продуктах

Найменування	Вміст, мг/100 г	Найменування	Вміст, мг/100 г
Червоний перець чилі	360	Ріпа	36
Червоний солодкий перець	204	Ягоди бузини	36
Петрушка	172	Теляча печінка	36
Солодкий зелений перець	128	Зелена цибуля	32
Брюссельська капуста	102	Мандарини	31
Зелень гірчиці	97	Устриці	ЗО
Цвітна капуста	78	Соєві боби	29
Хурма	66	Зелений горошок	27
Суниці	59	Редис	26
Шпинат	51	Малина	25
Апельсини	50	Помідори	23
Капуста білокачанна	47	Свиняча печінка	23

3.8 Вітамін Р (рутин)

Вітамін Р (рутин) підсилює біологічний ефект вітаміну С, зменшує проникність капілярів.

Добова потреба в ньому дорослої людини становить 25 мг.

Недостатність вітаміну Р призводить до підвищення проникності стінок капілярів і появи точкових крововиливів на шкірі, особливо біля волосяних сумок. Для профілактики гіповітамінозу рутину рекомендуються ті самі заходи, що й для запобігання гіповітамінозу аскорбінової кислоти.

Основними джерелами рутину є (мг/100 г): чорноплідна горобина -4000, чорна смородина - 1500, шипшина - 680, лимони й апельсини - 500, петрушка - 157, салат - 139 та інші овочі.

 

3.9 Вітамін РР (pellagra preventing) (ніацин, нікотинова кислота)

 

Вітамін РР (pellagra preventing) (ніацин, нікотинова кислота) бере участь у процесах клітинного дихання, окиснення вуглеводів, регуляції діяльності нервової системи, обміну білків і холестеролу. Основне фізіологічне значення ніацину визначається його роллю в окисно-відновних реакціях як переносника електронів. Він міститься у двох коферментах - НАД і НАДФ, що входять до складу анаеробних дегідрогеназ.

Добова потреба в ніацині становить 15-25 мг.

Потреба збільшується в людей із захворюваннями шлунково-кишкового каналу, особливо кишечника, нирок.

За недостатності ніацину розвивається пелагра, яка характеризується ураженням шлунково-кишкового каналу, шкіри і центральної нервової системи. Назва "пелагра" походить від італійського слова, яке означає грубу жорстку шкіру, яка є однією з ознак цієї хвороби. Вона розвивається за харчування кукурудзою, яка містить ніацин у зв'язаній формі, і за недостатності триптофану, що є важливим джерелом цього вітаміну (1 мг ніацину утворюється з 60 мг триптофану).

За надлишку вітаміну РР деякі його форми зумовлюють розширення судин, у тому числі й приплив крові до обличчя. Крім того, високі дози вітаміну небезпечні для печінки.

Основними джерелами вітаміну РР є (мг/100 г): печінка - 9-12, м'ясні продукти -4,4-12, хлібопекарські дріжджі 11,4, нирки - 5,7-6, овочі і плоди - 0,2-2.

3.10 Вітамін Н (біотин, вітамін В₇)

Вітамін Н (біотин, вітамін В₇) бере участь в обміні жирних кислот і амінокислот, переносячи карбоксильну групу.

Добова потреба в біотині становить 0,15-0,3 мг.

Недостатність біотину зумовлює лущення шкіри, випадання волосся, ламкість нігтів. Іноді запалення шкіри супроводжується підвищеною функцією сальних залоз (себорея).

Джерелом біотину в харчуванні людини є печінка, м'ясо, яєчні жовтки, злакові.

Недостатність біотину розвивається під час вживання великої кількості сирих яєчних білків, у яких міститься білок авідин, що зв'язує цей вітамін, перешкоджаючи всмоктуванню біотину в кишечнику. Вилучення з харчування сирих яєчних білків і включення до раціону багатих біотином продуктів може бути достатнім для видужання.

Вміст біотину в деяких харчових продуктах наведено в таблиці 9.

Таблиця 3.19. Вміст біотину в харчових продуктах

Найменування	Вміст, мг/100 г	Найменування	Вміст, мг/100 г
Пивні дріжджі	200	Ячмінь	31
Бараняча печінка	127	Горіхи пекан	27
Свиняча печінка	100	Вівсяна крупа	24
Яловича печінка	96	Сардини	24
Соєве борошно	70	Яйця	24
Рисові висівки	60	Горох	18
Зародки рису	58	Мигдаль	18
Очищений рис	57	Цвітна капуста	17
Яєчний жовток	52	Гриби	16
Арахісова олія	39	Каша пшенична	16
Грецькі горіхи	37	Лосось	15
Смажений арахіс	34	Пшеничні висівки	14