Виды аутогенной тренировки

1.4 Виды аутогенной тренировки

Сочетание элементов внушения и самовнушения составляет суть других модификаций аутогенной тренировки:

1) Методика Луте «Аутогенная тренировка обратной связью».

Суть дынного варианта заключается в дополнительном применении технических средств позволяющих тренирующемуся следить за температурой, ЧСС, пневмографией и плетизмограммой во время тренировки.

Луте структуирует так систему аутогенной тренировки:

а) Стандартные аутогенные упражнения;

б) Аутогенная медитация;

в) Аутогенная модификация включающая специальные упражнения для органов и формулы-намерения;

г) Аутогенная нейтрализация, включающая аутогенное отреагирование и аутогенную вербализацию.

Предложенные приемы подобны методам психологической десенсибилизации и терапии памяти.[2]

2) Клейнсорг и Клубиес рекомендуют пользоваться развернутыми формулами и сочетать в сеансах аутогенной тренировки элементы индивидуального и коллективного проведения.[5]

3) Мюллер и Хегеман рекомендовали лицам с повелительной формой самовнушения вызывать внутреннее сопротивление, строить формулы в виде пожеланий. Например: «Пусть я стану совершенно спокоен».[9]

4) В модификации Ромена рекомендуются упражнения:

I- направлено на вызывание релаксации и овладения ритмом дыхания.

II- вызывание ощущение тепла в руках и ногах, туловище, голове.

III- ощущение прохлады

IV- овладение ритмом сердечной деятельности [11].

5) Аутогенная тренировка как метод преодоления усталости и повышения работоспособности.

Чувство усталости и снижение работоспособности у человека обычно только частично являются следствием физического переутомления. Часто усталость бывает субъективной, «психологической», не связанной с реальным физическим состоянием организма. Расслабление мышц тела и активизация механизмов саморегуляции, наступающие в состоянии аутогенного погружения, а также использование вспомогательных образов и формулировок, стимулирующих процессы восстановления, будут способствовать преодолению чувства усталости и повышению работоспособности [4].

Для эффективного отдыха и повышения работоспособности можно провести занятие по следующей схеме:

1. Принять одну из основных поз для занятия аутогенной тренировки.

2. Дыхание ровное и спокойное. Короткий, неглубокий вдох и длинный спокойный выдох. Дышится легко и спокойно. С каждым выдохом нарастает пассивное состояние и приятная вялость во всем теле. С каждым выдохом удаляются, становятся все слабее все посторонние, не связанные с занятием звуки и мысли.

3. Все тело расслабленное, вялое, неподвижное. С каждым выдохом ступни становятся все тяжелее и тяжелее. Тяжесть разливается по левой и правой руке от плеч к кистям рук. Ступни ног все заметнее тяжелеют, с каждым выдохом все заметнее. Ступни левой и правой ноги совсем тяжелые. Ступни ног тяжелые, как чугунные гири. Чувство тяжести все больше и больше наполняет обе ноги. Расслабленность, покой, пассивность и созерцательность.

4. Мысленно представить ситуацию, способствующую восстановлению работоспособности (отдых на берегу реки, на берегу моря, в лесу и др.). Важно при этом удерживать состояние аутогенного погружения, увязывая восстановительные процессы с ритмом дыхания: вдох наполняет расслаблением, покоем, делает ярче используемые в занятии образы, а с каждым выдохом по телу разливается расслабление, с каждым выдохом из тела уходит усталость, отрицательные эмоции.

Эта стадия занятия продолжается от 5 до 30 минут. Важной частью аутогенной тренировки является то, что в конце себе дается установка, определяющая в общих контурах то состояние, которое желательно иметь после окончания занятия (свежесть, бодрость, готовность действовать энергично и др.)

Активация по стандартной схеме. Упражнение занимает около 10‑40 минут.[5]

Образы и формулировки, которые облегчают вхождение в аутогенное погружение:

1. Покой и умиротворение заполняют меня.

2. Спокойствие окутывает меня, как мягкое покрывало.

3. Все, не связанное с этим отдыхом, становится для меня несущественным, безразличным.

4. Наполняющее меня внутреннее спокойствие благотворно действует на мое тело, на мою душу,

5. Я теряю представление о времени, мне некуда спешить.

6. Я погружаюсь в себя.

7. Все происходит как бы само собой.

8. Приятное внутреннее спокойствие наполняет меня.

9. Кисти рук и ступни ног тяжелые и неподвижные, словно чугунные гири.

10. Прозрачный купол отделяет меня от внешнего мира, создавая вокруг меня зону безопасности, приглушая посторонние звуки.

11. Все меньше импульсов поступает от расслабленных мышц в мозг, все труднее определить положение рук, ног [27].

Каждая тренировка начинается с сосредоточения на спокойствии, которое известно из всех видов медитации. Все методики расслабления начинаются с настройки на спокойствие, которая не является сама по себе упражнением аутогенной тренировки и которую Шульц называл «целеуказующей интермедией».

Цель: 1. Сужение сознания, фильтрация внешних ощущений, подавление внутренних раздражителей (обрывков мыслей).