Методика развития быстроты реакций и скорости движений

6.         Методика развития быстроты реакций и скорости движений

Целенаправленного развития быстроты и скорости движений требуют далеко не все современные профессии. Для большинства видов трудовой деятельности достаточно бывает того ее уровня, который достигается в процессе общефизической подготовки. Вместе с тем, работа операторов, пилотов авиалайнеров, водителей автотранспорта, военнослужащих, сотрудников правоохранительных органов, различных служб охраны и т. п., требует высокого уровня развития быстроты. [3, с. 45]

Средства для развития быстроты могут быть самыми разнообразными. Для многих профессий созданы специальные электронные тренажерные системы, работа на которых одновременно совершенствует и специфические формы проявления быстроты. В процессе прикладной физической подготовки, для развития быстроты и скорости движений, могут быть использованы разнообразные упражнения. Отличные результаты достигаются при занятиях борьбой (вольной, классической, дзю-до, самбо), боксом, восточными видами единоборств, спортивными играми (теннис, настольный теннис, бадминтон, волейбол, баскетбол, ручной мяч, хоккей), легкой атлетикой, фехтованием и многими другими видами спорта.

В самостоятельных занятиях можно применять упражнения с партнером и без партнера, групповые упражнения для развития и совершенствования быстроты и скорости движений. Некоторые из таких достаточно простых и эффективных упражнений приведены в данном разделе.

6.1 Упражнения для развития быстроты

1.         Бег со старта из различных положений, в том числе из положения сидя, лежа лицом вниз или вверх, в упоре лежа, лежа головой в противоположную сторону (относительно направления движения). Дозировка: [5–6 раз по 10–15 метров с интервалом в 1,0–1,5 минуты] х 3–4 серии через 2–3 минуты отдыха. Эти упражнения рекомендуется выполнять по сигналу, в группе или самостоятельно, но, желательно, с контролем времени.

2.         Бег с максимальной скоростью на 30–60 метров. Дозировка: 3–5 раз х 1серии. Отдых до полного восстановления дыхания.

3.         Бег с предельной скоростью с «ходу»: 10–30 метров с 30-метрового разбега. Выполнять, как и предыдущее упражнение.

4.         Быстрый бег под уклон (до 15 градусов) с установкой на достижение максимальной скорости и частоты движений на дистанции 10–30 метров с 30-метрового разбега. Дозировка: 3–5 раз х 1–2 серии.

5.         Быстрый бег в парке или в лесу с уклонами и уходами от встречных веток кустов и деревьев. Дозировка: быстрый бег до 10 секунд с последующей ходьбой 1–2 минуты. Всего выполнить 3–4 серии. Обратить внимание на меры безопасности. [3, с. 47]

6.2 Подготовка в беге на 100 метров или в челночном беге

Бег на 100 метров является интегральным показателем, отражающим быстроту человека. Поэтому, это упражнение и избрано в качестве контрольного для определения двигательного качества «быстрота» у военнослужащих, сотрудников правоохранительных органов, студентов, учащихся СПТУ, школьников, а также в физкультурно-оздоровительных комплексах ГТО. [3, с. 48]

Бег на 100 метров – циклическое упражнение максимальной мощности. Эффективность успешного выполнения этого упражнения зависит, в основном, от мощности анаэробных механизмов энергообеспечения, а также от таких компонентов скоростно-силовой подготовленности, как максимальная изометрическая, скоростная динамическая и «взрывная» сила мышц ног; освоенность техники бега; быстрота двигательной реакции, способность к стартовому ускорению, уровень максимальной скорости бега по дистанции, скоростная выносливость, гибкость и т. д.

Для подготовки в этом контрольном упражнении применяются повторный и соревновательный методы. В тренировке используется преимущественно аналитическое совершенствование отдельных фаз этого упражнения, а в соревнованиях и проверках – целостное его выполнение. Упражнение условно подразделяется на четыре фазы: старт, стартовый разбег, бег но дистанции и финиш.

Для отработки старта используют повторное пробегание, под команду или самостоятельно, отрезков по 10–15 м сериями по 3–5 повторений.

Для отработки стартового разбега (относительно независимой скоростной способности человека) применяют повторное пробегание отрезков до 30 м под команду и самостоятельно, но с обязательным контролем времени его пробегания. Отдых между пробежками – до полного восстановления (обычно это 2–4 минуты). [3, с. 49]

Скорость бега в стартовом разбеге возрастает постепенно, за счет удлинения шагов и увеличения их частоты. Важное значение для повышения скорости имеет быстрое опускание ноги вниз-назад (по отношению к туловищу), а также энергичные, но не «закрепощенные», движения руками вперед-назад. Резкое, скачкообразное изменение длины шагов нарушает ритм движений и ухудшает результат.

Скорость бега может увеличиваться, особенно у хорошо подготовленных спортсменов, до 60-го метра дистанции. Обычно к 4–5 секунде бега уже достигается 95–99% от уровня максимальной скорости. К моменту достижения на дистанции наивысшей скорости, туловище бегуна имеет незначительный наклон вперед, а ноги ставятся на дорожку упруго, с передней части стопы. Далее происходит сгибание-разгибание в коленном и голеностопном суставах.

При беге по дистанции у каждого бегуна устанавливается характерное для него соотношение длины и частоты шагов, определяющее скорость бега. На последних 30–40 метрах дистанции Длину шагов необходимо несколько увеличить для уменьшения снижения скорости бега. При этом руки, как и в стартовом разбеге, быстро движутся вперед-назад, синхронно с ногами.

Кисти во время бега полусжаты. Энергичные движения руками не должны вызывать подъем плеч вверх. Спину держать прямо, не сутулиться.

В беге необходимо стремиться к расслаблению тех мышц, которые в каждый данный момент времени активного участия в работе не принимают.

Окончание дистанции (финиш) фиксируется в момент, когда участник коснется воображаемой плоскости финиша какой-либо частью туловища (обычно грудью), исключая голову, шею, руки и ноги.

Чтобы быстрее преодолеть створ финиша, на последнем шаге надо сделать резкий наклон вперед.

Бег по дистанции и финиширование, в определенной мере, зависят и от скоростной выносливости бегуна.

Для тренировки различных фаз упражнения могут быть предложены следующие средства: [3, с. 50]

1. Бег на 10–20 м со старта: 3–5 раз х 2–4 серии (отработка старта и стартового разбега).

2. Бег на 40–60 м со старта: 3–4 раза х 1–2 серии с произвольным отдыхом до восстановления дыхания (переход от стартового разбега к бегу по дистанции и развитие максимальной скорости).

3. Бег «с ходу» на 20–30 м с 20–30-метрового разбега: 2–4 раза х 1–2 серии с отдыхом до восстановления (развитие максимальной скорости бега).

4. Повторный бег на 80–100 м со скоростью 90–95% от предельной: 5–6 раз х 1–2 серии через 3–8 минут отдыха до восстановления (развитие скоростной выносливости и совершенствование техники бега).

5. Повторный бег и а 150–200 м со скоростью 85–95% от предельной: 2–4 раза с отдыхом 8–12 минут (совершенствование техники и скоростной выносливости).

6. Повторный бег на 150–300 м предельно быстро: 1–2 раза с отдыхом до восстановления (совершенствование скоростной выносливости и техники бега).

Скоростно-силовые и силовые упражнения применяются после скоростной работы в соответствии с общими рекомендациями.

Не рекомендуется сочетать в одном занятии работу над развитием максимальной скорости и стартовым разбегом с работой на силовую и скоростную выносливость в больших объемах или «до отказа».

Челночный бег, являясь эффективным средством тренировки старта и стартового разбега, в то же время используется для оценки качества быстроты в условиях, когда нет возможности выполнять бег на 100 метров. Длина дистанции для челночного бега обычно не превышает 30 м, хотя возможно использование и более длинных отрезков, а количество повторений – от 4 до 10 раз. Очевидно, что в этом тесте преимущество получит тот, у кого быстрый старт и выше специфическая ловкость, связанная с выполнением резких торможений и поворотов на достаточно большой скорости. Поворот будет быстрее, если последний шаг выполнить скачком на одноименной ноге (с правой ноги на правую и т. п.) и развернуться на опорной ноге.

Такие компонеты челночного бега, как старт и стартовый разбег, тренируются так же, как и в беге на 100 м. Поэтому рекомендуется, кроме выполнения самого упражнения в целом и по частям, использовать предложенные выше средства для тренировки скоростных способностей.

Программа №2 подготовки в беге на 100 метров.