Мин

2 мин.

И. п. — о. с. Согнуть руки перед грудью и вы­
полнять рывки в стороны с одновременным пово­
ротом туловища налево и направо.

И. п. — о. с. Вытянуть руки вперед (ладоня­
ми вниз). Выполнить маховые движения ногами,
поочередно доставая носком левой ноги правую ла­
донь и носком правой ноги — левую ладонь.

И. п. — стойка, ноги шире плеч, руки вдоль
туловища. Выполнить наклоны туловища вправо и
влево, доставая руками носки ног.

Выполнить прыжки с хлопками над головой
50—100 раз.

Медленная ходьба в течение 30—40 мин. Ус­
коренная ходьба (450—500 м). Бег трусцой (500—
550 м).

Игра в баскетбол, бадминтон, футбол в тече­
ние 10—15 мин.

После занятий следует душ и растереть тело махровым полотенцем. Приведенный комплекс может быть дополнен посещением бассейна (2 раза в неделю) и участием в туристских походах в вы­ходные дни.

Билет № 7

1. Общие требования безопасности при проведении спортивных соревнований.

2.Физиологическая характеристика предстартового состояния и «второго дыхания*. Как себя вести в подобных ситуациях?

3. Каким требованиям должен отвечать дневник са­моконтроля? Методика самоанализа его данных (на личном примере).

1. Общие требования безопасности при проведении спортивных соревнований предусматривают сле­дующее:

— соблюдение возрастных норм начала специ­
ализации в спорте и допуска к соревнованиям
(«Настольная книга учителя физической культу­
ры», табл. 12. Авт.-сост. Г. И. Погадаев);

- участниками соревнований могут быть толь­ко лица, прошедшие медицинский осмотр и инст­руктаж. К спортивным соревнованиям не допуска­ются учащиеся подготовительной и специальной медицинской группы;

правила соревнований должны строго соблю­
даться всеми участниками;

участники допускаются к соревнованию в
спортивной одежде и обуви, соответствующих виду
спорта, сезону и погоде, и обязаны соблюдать пра­
вила их ношения;

должна быть медицинская аптечка для ока­
зания первой помощи пострадавшим;

о каждом несчастном случае следует немед­
ленно сообщить руководителю соревнований и ад­
министрации учреждения;

при неисправности инвентаря и оборудова­
ния соревнования немедленно прекращаются, и об
этом сообщается руководителю.

В отношении лиц, допустивших невыполнение или нарушение общих требований безопасности при проведении спортивных соревнований, прово­дится расследование для принятия конкретного решения.

2. Не все люди находятся в одинаковом психологи­ческом и физическом состоянии за несколько дней, часов, минут или секунд до начала выступлений в соревнованиях. В обиходе люди называют этот пе­риод предстартовым состоянием, а среди спортсме­нов, преподавателей и тренеров он получил назва­ние стартового состояния. Стартовым состоянием называют усиление ряда функций организма чело­века перед началом соревнований, несмотря на то что в это время организм еще находится в состоя­нии покоя. Стартовое состояние может наступить за много часов до начала соревнования. Мысли о предстоящем соревновании, разговоры о нем могут вызывать изменения физиологических функций, которые обычно сопровождают соревновательные действия спортсмена, но отсутствуют при полном покое организма. В этом состоянии отмечается уча­щение пульса, повышение кровяного давления, усиление дыхания, в крови увеличивается содер­жание сахара и некоторых гормонов (в частности, адреналина). В физиологическом смысле стартовое состояние — это условный рефлекс, имеющий эмоциональную окраску. Различают три разновид­ности эмоций, характеризующих это состояние: боевую готовность, стартовую лихорадку и старто­вую апатию. Состояние боевой готовности — это благоприятная форма стартового состояния. Фи­зиологические сдвиги соответствуют интенсивнос­ти предстоящей работы, психологически это про­является в уверенном ожидании предстоящего старта, в стремлении победить в состязании. Стар­товая лихорадка представляет собой слишком сильное возбуждение нервной системы. Физиоло-

гические изменения в этом случае непомерно ве­лики по сравнению с предстоящей работой. Наб­людается дрожание рук, иногда оно охватывает все тело. Стартовая лихорадка вследствие чрезмер-но-го возбуждения бывает причиной недостаточ­ной координированности движений, фальстартов, неудачного начала выступления. Стартовая апа­тия — это торможение, пришедшее на смену чрез­мерному возбуждению. Она представляет собой обратную сторону лихорадки и характеризуется неуверенностью спортсмена в своих силах, появ­лением желания отказаться от соревнования. Важ­ным средством борьбы с неблагоприятными форма­ми стартового состояния служит разминка. Она уменьшает избыточное возбуждение при стартовой лихорадке и снимает угнетенное состояние при стартовой апатии.

Иногда у спортсменов (особенно у начинающих) через некоторое время после старта возникает свое­образное состояние, получившее название «мерт­вой точки». Чаще всего это наблюдается при беге. Такое состояние проявляется в скованности ног, в ощущении стеснения в груди, одышке, и даже в удушье. Если преодолеть состояние «мертвой точки», невзирая на неприятные ощущения и не­которое снижение скорости, собрать свою волю и продолжать движение, как обычно поступают опытные спортсмены, то через некоторое время на­ступает облегчение. Такое состояние, приходящее на смену «мертвой точки», получило название «второе дыхание».

Главная причина возникновения «мертвой точ­ки» состоит в том, что чрезмерно большая скорость с начала дистанции не создает условий для нор­мального функционирования систем дыхания и кровообращения, обеспечивающих мышечную ра­боту. Это приводит к недостаточному снабжению мышц кислородом, их работа совершается преиму­щественно в анаэробных условиях. Кроме того, та-

кое состояние может возникнуть, если перед стар­том спортсмен недостаточно разогрелся и размял­ся. Замечено, что, если скорость на дистанции во время «мертвой точки» не уменьшается, тогда все описанные явления прогрессируют, быстро насту­пает утомление и дело может кончиться сходом с дистанции. Снижение интенсивности работы пред­охраняет организм от наступления острого утом­ления и создает условия, благоприятствующие нормализации физиологических функций. В этом случае «мертвая точка» сменяется «вторым дыха­нием». Опытные спортсмены перед стартом хоро­шо разминаются, распределяют свои усилия на дистанции сообразно своим возможностям и выби­рают такую скорость на дистанции, при которой исключается возникновение «мертвой точки».

3. Запись результатов самоконтроля в личный дневник позволяет планировать и корректировать пути дальнейшего совершенствования учебно-тре­нировочного процесса. В личном дневнике, кото­рый можно вести в произвольной форме, должны найти отражение такие вопросы, как выполнение режима дня, характер питания, самочувствие, за­даний и выполненный объем утренних физических упражнений вких упражнений в их интенсивность, содержание тренировочных занятий в течение дня, недели и т. д. Систематическая запись пульса дает представление об изменении функционального со­стояния и тренированности. Если пульс измерять после пробуждения от сна, до и после зарядки, во время тренировочных занятий, в восстановитель­ном периоде, то эта информация поможет опреде­лить собственное функциональное состояние и ока­жет помощь в текущем планировании тренировоч­ных и соревновательных нагрузок. В дневник самоконтроля следует заносить и результаты свое­го взвешивания, которое рекомендуется проводить до и после занятий. Анализируя изменение веса

под влиянием нагрузок, можно судить о трениро­ванности, темпах роста результатов, достаточности или недостаточности питания, признаках утомле­ния. В дневник самоконтроля необходимо записы­вать и результаты выполнения контрольных уп­ражнений. Например:

Силовые упражнения

Подтягивание из виса на руках на высокой
перекладине на количество раз.

Поднимание прямых ног из положения лежа
на спине, руки вдоль туловища на количество раз.

Упражнение на быстроту

Бег на месте с высоким подниманием бедра в те­чение 10 с с максимальной частотой. Подсчитыва­ется количество касаний коленями ладоней рук, согнутых под углом 90°.

Упражнение на выносливость

Бег в течение 6 мин. Выносливость определяет­ся по количеству метров, которые удается пробе­жать за это время.

Такие записи помогают определить, улучши­лась ли физическая подготовленность за опреде­ленный период, и составить план занятий на сле­дующий срок.

Билет № 8

История Олимпийских игр и их значение.

С помощью каких упражнений можно эффективно
развивать такое двигательное качество, как вынос­
ливость?

0. Какое воздействие оказывают на сердечно-сосудис­
тую систему человека упражнения физкультурной
минутки? Изложить два-три варианта, продемон­
стрировать один из них.

1. Олимпийские игры пришли к нам из глубокой
древности. Считается, что первые игры проводи­
лись в 776 г. до н. э. в греческом городе Олимпии
на берегу реки Алфей.

На время проведения Игр в Греции объявлялся священный мир, который строго соблюдался. В со­стязаниях могли участвовать только свободнорож­денные греки. Рабов и женщин к соревнованиям не допускали. Участники Игр должны были, го­товясь к выступлениям, 10 месяцев тренировать­ся вне Олимнии, затем 1—2 месяца в Олимпии. Программа Игр предусматривала бег, состязание колесниц, пятиборье, кулачный бой, конкурс искусств. Соревнования продолжались 5 дней. В 394 г. Миланский эдикт запретил использова­ние олимпийского летосчисления и проведение Олимпийских игр.

Олимпийские игры нашего времени родились в 1896 г. Большую роль в их возрождении сыграл французский педагог и общественный деятель Пьер де Кубертен. Он считал, что идеи олимпий­ского движения вдохнут в человечество «дух свобо­ды, мирного соревнования и физического совер­шенствования », будут способствовать культурному сотрудничеству народов планеты. В Олимпийской хартии записано, что «цели олимпийского движе­ния заключаются в содействии развитию тех пре~

красных физических качеств, которые приобрета­ются в соревнованиях на дружеских полях люби­тельского спорта и в объединении молодежи мира раз в четыре года на великом спортивном праздни­ке, создающем международное доверие и добрую волю, способствующем созданию лучшего и более сплоченного мира».

2. Выносливость — это способность человека к длительному выполнению какой-либо работы без заметного снижения работоспособности. Уровень выносливости определяется временем, в течение которого человек может выполнять заданное физи­ческое упражнение. Для развития выносливости применяются различные упражнения. К наиболее доступным средствам развития выносливости от­носится бег. Скорость бега во время первых заня­тий должна быть такой, чтобы легко дышалось че­рез нос и можно было контролировать свое дыха­ние и движения. Начинать бегать рекомендуется в медленном темпе (трусцой) продолжительностью от 3 до 5 мин при пульсовом режиме в пределах 120—130 уд./мин. Продолжительность бега надо постепенно увеличивать и после месяца занятий довести ее до 10—20 мин.

Используя бег для повышения своей выносли­вости, необходимо выполнять определенные пра­вила;

лучше всего бегать в утренние часы;

не стоит стремиться бегать в высоком темпе,
наибольшее значение для развития выносливости
имеет постепенное увеличение общей продолжи­
тельности упражнения по времени;

почувствовав сильную усталость во время бега,
постепенно следует перейти на ходьбу;

после перенесенного заболевания возобновлять
тренировки можно только с разрешения врача.

Несколько слов о том, как правильно бежать на ровном участке, в гору, с горы.

При беге по ровному участку дистанции тулови­ще бегуна наклоняется слегка вперед. Шаги по длине естественные и свободные. Скорость на дис­танции лучше увеличивать за счет учащения ша­гов, а не их длины. Руки следует согнуть примерно под прямым углом и работать ими в такт с ногами. Кисти держать свободно, слегка повернутыми вниз, а пальцы собранными в кулак без особого на­пряжения. Плечи должны быть расслаблены и опущены, а голову надо держать прямо, без напря­жения. Дышать следует через нос и полуоткрытый рот: на 2—3 шага — вдох, на 3—4 шага — выдох. Выдох должен быть полным.

При подъеме в гору туловище бегуна больше на­клоняется вперед, длина шага укорачивается, но увеличивается частота движений ног и рук.

При спуске с горы туловище бегуна отклоняется назад, длина шага увеличивается.

Примерное содержание одной тренировки, на­правленной на развитие выносливости, предусмат­ривает: медленный бег в течение 6—10 мин, обще-развивающие упражнения — 8—10 мин, кросс в переменном темпе с ускорениями — 15—20 раз по 100 м или 10 раз по 200—300 м или 5 раз по 400 м. Пульсовой режим после 2—3 месяцев занятий дол­жен быть в пределах 140—160 уд,/мин.

Выносливость бывает скоростная и силовая. Для развития скоростной выносливости применя­ются:

повторный бег на дистанции 60—300 м;

многократное пробегание коротких (20—30 м)
отрезков;

ускорения на 20—30 м в беге на 2 км, выпол­
няемом в умеренном темпе (выполнить 6—8 уско­
рений);

ускорения на лыжах при прохождении дис­
танции 5—6 км {длина отрезков ускорения 300—
500 м).

Для развития силовой выносливости необходи­мо многократно выполнять упражнения, требую­щие максимального напряжения мышц. К таким упражнениям относятся:

• лазанье по канату 3—5 раз без помощи ног;

подтягивание на перекладине 8—12 раз (по
3—4 подхода);

поднимание гири весом 16 кг (жим) правой и
левой рукой или одновременно двух гирь двумя ру­
ками;

поднимание штанги весом 25—35 кг в положе­
нии лежа на спине.

3. Физкультминутки благотворно влияют на вос­становление умственной способности, снимают статические нагрузки, препятствуют нарастанию утомления. При регулярном их проведении сердце занимающегося становится более выносливым и тренированным. Это сказывается в увеличении ко­личества крови, вбрасываемой им в сосудистую систему с каждым сокращением. Такая работа сердца дает возможность легче справляться с высо­кими нагрузками. Выполнение упражнений физ­культурной минутки следует рассматривать как важную составляющую двигательного режима дня, обеспечивающую достаточность физической нагрузки.

Примерные комплексы

физических упражнений,

выполняемых во время физкультминуток,

для выпускников 11—12 классов

Комплекс 1 (выполняется поточно)

И. п. — о. с. 1 — руки на пояс; 2 — руки вверх, подняться на носки; 3—4 — руки через стороны вниз; 5 — выпад правой ногой вперед, руки вперед; б — и. п.; 7 — выпад левой ногой вперед, руки впе­ред; 8 — и. п.; 9 — наклон туловища назад; 10 —

и. п.; 11 — наклон туловища вправо, руки вверх; 12 — и. п.; 13 — наклон влево, руки вверх; 14 — и. п.; 15 — упор присев; 16 — и. п. Комплекс сле­дует повторить 2—3 раза подряд.

Комплекс 2

И. п. — руки на поясе. 1 — поворот туловища
налево, руки вверх; 2-й. п.; 3—4 — то же напра­
во.

И. п. — руки за головой. 1 — наклон туло­
вища вправо; 2 — наклон назад; 3 — наклон влево;
4 — и. п.

И. п. — о. с. 1 — присед, руки за спину; 2 —
и. п.; 3 — присед, руки вверх; 4 — и. п.

Ходьба с поворотами на 90°.

Билет № 9

Общие требования безопасности при проведении
занятий в тренажерном зале.

С какой целью проводится тестирование двига­
тельной подготовленности? При помощи каких
тестов определяется развитие силы, выносливости,
быстроты?

В чем состоят особенности организации и проведе­
ния закаливающих процедур в осеннее время года?
Обосновать рассказ на собственном примере.

1. Занятия в тренажерных залах стали привыч­ным явлением для многих людей. Избирательно воздействуя на определенные группы мышц, тре­нажеры помогают существенно уплотнить цикл за­нятий и сократить срок обретения нужных двига­тельных навыков и умений в 2—3 раза. Эффектив­ны они и в том случае, когда человеку, ведущему малоподвижный образ жизни, необходимо восста­новить силы, дать нужную нагрузку обычно без­действующим мышцам. Занятия на тренажерах -— прекрасное средство профилактики гиподинамии и гипокинезии. Во время занятий на тренажерах существует риск получения травм вследствие их неисправности и неправильной установки (креп­ления), а также нарушения правил их использо­вания. Общие требования безопасности при прове­дении занятий в тренажерном зале заключаются в следующем:

для получения допуска к занятиям надо полу­
чить разрешение от врача и пройти инструктаж по
использованию тренажеров;

занимающиеся должны соблюдать правила ис­
пользования тренажеров, установленные режимы
занятий и отдыха;

заниматься в тренажерном зале следует в уста­
новленной спортивной форме и обуви;

• все используемы тренажеры должны быть
обеспечены инструкциями по безопасности;

• тренажерный зал должен быть обеспечен ап­
течкой для оказания первой медицинской помощи.

2. Определенная система контрольных упражне­ний, используемых для проверки двигательной подготовленности, называется тестированием. Эта система помогает выявить уровень развития от­дельных двигательных качеств и оценить степень технической и тактической подготовленности спортсменов, С помощью тестирования проводится отбор кандидатов для занятий тем или иным видом спорта и для участия в соревновании, ведется объ­ективный контроль за качеством тренировок. Учи­тывая результаты тестирования, руководители и занимающиеся определяют методы обучения и формы организации занятий, составляют наиболее обоснованные индивидуальные и групповые планы тренировок.

Оценка двигательной подготовленности уча­щихся и ее динамики на протяжении учебного года обычно проводится на основания контрольных ис­пытаний, включающих тесты, разработанные Инс­титутом физиологии детей и подростков Россий­ской академии образования и Российским научно-исследовательским институтом физической куль­туры.

Тест для оценки быстроты: бег на месте в макси­мальном темпе в течение 15 с. Контроль за высотой поднимания коленей до угла в 90° обеспечивается ограничителем. Учитывается количество беговых шагов (движений).

Тест для оценки развития силы: подтягивание из виса хватом сверху на высокой перекладине. На количество раз. По команде «Упражнение начи­най!» производится подтягивание до уровня подбо­родка и опускание на прямые руки. Упражнение выполняется плавно, без рывков. При выгибании

тела, сгибании ног в коленях попытка не засчиты­вается. Количество правильных выполнений идет в зачет.

Тест для оценки выносливости: кросс по слабо пересеченной местности на 3000 м.

3. Закаливание — это систематическая трениров­ка терморегуляторных механизмов организма сол­нечными лучами, воздухом и водой различной тем­пературы. В осеннее время года, когда солнышко светит, но не греет, как в середине лета, все чаще идут дожди и с каждым днем понижается темпера­тура воздуха, наиболее подходящим для большин­ства людей является закаливание воздушными ваннами. Это широкодоступное средство благо­творно влияет на весь организм. Оно повышает то­нус центральной нервной системы, улучшает кро­воснабжение тканей, усиливает сопротивляемость простудным заболеваниям. Воздушные ванны можно принимать на открытом воздухе и в поме­щении, но лучше всего сочетать их с занятиями ут­ренней гигиенической гимнастикой (зарядкой) и ночным сном при открытой форточке. Учебно-тре­нировочные занятия тоже следует использовать для закаливания воздухом (одеваться надо легко, при первой же возможности обнажать тело). При­менение воздушных ванн требует соблюдения оп­ределенных правил:

• они принимаются не позлее чем за 1 ч до еды и
не ранее, чем через 1,5 ч после приема пищи (нель­
зя принимать их натощак);

их можно принимать практически в любое
время суток, но оптимальным является период от 7
до 18 ч;

процедуры рекомендуется сочетать с умерен­
ной мышечной активностью (ходьбой, работой на
даче, подвижными играми);

место для приема воздушных ванн должно
быть защищено от резкого ветра;

• для школьников не рекомендуется более двух воздушных ванн в один день.

Во время воздушных ванн необходимо контр­олировать свое самочувствие. Сигналами неблаго­приятного влияния на организм являются: при теплых воздушных ванных — резкое покраснение кожи и обильное потоотделение, при холодных и прохладных — «гусиная кожа» и озноб. В этих случаях воздушная ванна прекращается.

Дозирование воздушных ванн по времени под­бирается индивидуально в зависимости от темпера­туры воздуха.

Билет № 10

Общие требования безопасности при организации
и проведении туристских походов.

В чем различие объективных и субъективных при­
емов самоконтроля при выполнении физических
упражнений?

Продемонстрируйте жесты судьи по одной из спор­
тивных игр (волейболу, баскетболу, футболу или
хоккею).

1. На туристской тропе могут встретиться различ­ные трудности и даже опасности. Некоторые из них связаны с реальными природными препятствиями (перевалами, болотами, порожистыми реками). Вторые зависят от изменений погоды и носят эпизо­дический или сезонный характер. Третьи (наиболее многочисленные) вызываются неправильным пове­дением туристов. К ним относятся солнечные, хи­мические и термические ожоги, ранения режущи­ми и колющими предметами, оружием, отравления продуктами питания, желудочно-кишечные забо­левания, потертости, опрелости, мозоли, ушибы, растяжения, вывихи, переломы, сотрясение мозга, острая сердечно-сосудистая недостаточность, обмо­роки, обморожения, простудные заболевания, теп­ловые удары, поражение электричеством, ранения дикими животными, укусы ядовитых змей и насе­комых и др.

Для того чтобы туристский поход прошел благо­получно и успешно, при его организации и прове­дении следует выполнять определенные требова­ния безопасности:

к походам допускаются школьники, прошед­
шие медицинское обследование и инструктаж;

все участники похода обязаны соблюдать пра­
вила поведения, установленные режимы передви­
жения и отдыха;

участникам похода запрещается изменять ус­
тановленный маршрут движения и самовольно ос­
тавлять место расположения группы;

в походе группу учащихся должны сопровож­
дать двое взрослых;

для оказания первой медицинской помощи
группа должна иметь медицинскую аптечку с на­
бором необходимых медикаментов и перевязочных
средств;

о несчастном случае пострадавший или его
очевидец должны немедленно сообщить руководи­
телю туристского похода.

2. Большое практическое значение для учащихся, занимающихся физической культурой и спортом, имеет самоконтроль. Он дисциплинирует, приви­вает навыки самоанализа, делает более эффектив­ной работу врача, тренера и преподавателя, поло­жительно влияет на рост спортивных достижений. Под самоконтролем понимается наблюдение за своим здоровьем, физическим развитием, функци­ональным состоянием, переносимостью трени­ровочных и соревновательных нагрузок. Он вклю­чает в себя наблюдение и анализ состояний ор­ганизма, цроводимые с помощью объективных и субъективных приемов. К объективным относятся приемы, используя которые можно измерить и выразить количественно: антропометрические по­казатели (длина тела и его масса, окружность грудной клетки и др.), спортивные результаты, силовые показатели отдельных групп мышц. Субъективными методами можно оценить само­чувствие, настроение, чувство утомления и уста­лости, желание или нежелание заниматься физи­ческими упражнениями, нарушение аппетита и сна, боязнь соревнований и другие состояния.

Лучшей формой самоконтроля является веде­ние дневника. В нем рекомендуется фиксировать объем и интенсивность тренировочных нагрузок,

результаты прикидок и соревновании, некоторые объективные и субъективные показатели состоя­ния организма в период занятий физическими уп­ражнениями.